ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ; ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΠΟΥ ΜΑΣ ΟΦΕΛΟΥΝ;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που εξουδετερώνουν την αρνητική επίδραση του οξυγόνου. Στα τρόφιμα τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση των διαφόρων συστατικών τους. Η οξείδωση των τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, το ανεπιθύμητο καφέ χρώμα ή την άσχημη οσμή και γεύση, γνωστή ως τάγγισμα. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αντιδρούν με το οξυγόνο και έτσι εξουδετερώνουν τις αρνητικές συνέπειες.

Στο ανθρώπινο σώμα τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα ζωτικά κυτταρικά συστατικά, αδρανοποιώντας τις βλαβερές συνέπειες των "ελεύθερων ριζών", φυσικά βιοπροιόντα του κυτταρικού μεταβολισμού. Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται, είτε από τον μεταβολισμό του οξυγόνου, είτε από τις καύσεις του οργανισμού. Αυτά μεταφέρονται μέσω των κυττάρων, διαταράσσοντας τη δομή άλλων μορίων και προκαλώντας κυτταρική βλάβη. Τέτοια κυτταρική βλάβη πιστεύεται ότι συντελεί στη γήρανση και σε διάφορα προβλήματα υγείας. Παραδείγματα αντιοξειδωτικών τα οποία είναι ενεργά στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η βιταμίνη Α, C και Ε, καθώς και η πολυφαινόλες (μια ομάδα χημικών ενώσεων στα φυτά όπως στο τσάι και τα φρούτα).

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ταξινομηθούν στις παρακάτω κατηγορίες:

1. Ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήµατα π.χ. GSH γλουταθειόνη, καταλάση ή δισµουτάση του ανιόντος υπεροξειδίου (S.O.D.), αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G-6-PD)

2. Άλλες ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες π.χ. αλβουµίνη, ουρικό οξύ, χολερυθρίνη.

3. Αντιοξειδωτικές βιταµίνες (π.χ. βιτ. Ε, C, καροτενοειδή)

4. Άλλα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνονται µε την διατροφή π.χ. συνένζυμο Q10, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυστείνη, σελήνιο, ψευδάργυρος, φλαβονοειδή

Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων, έχει δημοσιεύσει έναν κατάλογο με τις 10 σπουδαιότερες αντιοξειδωτικές τροφές. Πρόκειται για τροφές που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται στο σώμα μας καθόλη τη διάρκεια της ζωής μας. Είναι ζωτικής σημασίας να εκμεταλλευόμαστε οτιδήποτε έχουμε στη διάθεσή μας, προκειμένου να προστατεύσουμε την υγεία μας. 

Οι 10 σπουδαιότερες είναι:

1.τα μικρά κόκκινα φασόλια

2.τα άγρια φραγκοστάφυλα

3.τα κόκκινα φασόλια kidney

4.τα φασόλια pinto

5.τα μύρτιλα

6.τα κράνα

7.οι αγκινάρες

8.τα βατόμουρα

9.τα δαμάσκηνα

10.τα σμέουρα

Πρόκειται για τροφές πολύχρωμες. Το χρώμα τους, υποδηλώνει την ύπαρξη φυτοχημικών ή αντιοξειδωτικών ουσιών. Κάθε χρώμα καταπολεμά τη διαδικασία της γήρανσης με διαφορετικό τρόπο. Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία των καταναλωθέντων τροφών τόσο το καλύτερο για την υγεία σας.

ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι χημική ένωση, προϊόν ζύμωσης υδατανθράκων. Θεωρείται πηγή ενέργειας, αφού διασπάται στον οργανισμό, δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ είναι «κενές», αφού το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Κατ’ εξαίρεση, ορισμένα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά, π.χ. η μπίρα βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

H διαφορά ανάμεσα στο αλκοόλ και στις άλλες ενεργειακές πηγές (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) είναι ότι το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά χρησιμοποιείται και μάλιστα πρωτίστως από τις άλλες πηγές ενέργειας. Με άλλα λόγια, το σώμα θα προτιμήσει να «κάψει» το αλκοόλ και άρα θα χρησιμοποιήσει αρκετά λιγότερη ενέργεια από τις άλλες πηγές, η περίσσεια της οποίας θα καταλήξει σε σωματικό λίπος, το οποίο δύσκολα «καίγεται». Έτσι, τα άτομα που πίνουν αρκετά συχνά, έχουν αυξημένη πιθανότητα να πάρουν βάρος, διότι:

• Μεγαλύτερο ποσό ενέργειας από τις τροφές μετατρέπεται και αποθηκεύεται ως λίπος.
• Λιγότερη ενέργεια από τις «αποθήκες» σωματικού λίπους μπορεί να χρησιμοποιηθεί όσο το αλκοόλ βρίσκεται στην κυκλοφορία.

ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΠΟΤΑ;

·        Καθαρό ποτό: Είτε με πάγο είτε με νερό είτε σκέτο, μια μερίδα βότκα, ουίσκι ή τζίν έχει περίπου 100 θερμίδες και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

·        Αναμιγμένα ποτά: Μόνο όσα περιέχουν σόδα, τόνικ, αναψυκτικά τύπου light ή νερό. Τα αναμιγμένα ποτά είναι καλύτερα γευστικά από τα σκέτα και διαρκούν περισσότερο. Να ξέρετε ότι κάποιο αναψυκτικό ή κάποιος χυμός μπορεί να προσθέσει άλλες 100 θερμίδες και αρκετή ζάχαρη σε κάθε ποτό.

·        Κρασί: Μια μερίδα (120ml) λευκό ή κόκκινο κρασί περιέχει περίπου 100 θερμίδες και λίγους υδατάνθρακες 3 γραμμάρια το ποτήρι λευκό κρασί και 5 γραμμάρια το ποτήρι κόκκινο κρασί. Αποφύγετε τα γλυκά κρασιά. Περιέχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ποτήρι.

·        Μπύρα light: Μια κανονική μπύρα περιέχει περίπου 150 θερμίδες και 13 γραμμάρια υδατάνθρακα ενώ μια μπύρα light περιέχει περίπου 100 θερμίδες και μόνο 5 γραμμάρια υδατάνθρακα.

·        Άλλα ποτά που πρέπει να αποφεύγετε είναι τα εξής: τα λικέρ, τα οποία περιέχουν τις διπλάσιες θερμίδες από ένα σκέτο ποτό και τα ποτά με περίεργα ονόματα και πολλά συστατικά που μπορεί να περιέχουν μέχρι και 500 θερμίδες ανά ποτήρι. Τέλος ποτά που περιέχουν κρέμα τα οποία μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμιδικες αξίες με ένα γλυκό!

 ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΟΥ ΑΛΚΟΟΛ

Σε αντίθεση με τις τροφές, το αλκοόλ δεν δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε υπερκατανάλωση, ανάλογα με τα επίπεδα ανοχής του οργανισμού.

• Το αλκοόλ απορροφάται γρήγορα, επιταχύνει την πέψη και δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας ορισμένες φορές σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.
• Το αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα σε κοινωνικές εκδηλώσεις.

ΝΗΣΤΕΙΑ; ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΩ;

 

Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια χρονική περίοδο που θα απολαύσετε γεύσεις που λείπουν το υπόλοιπο έτος από το διαιτολόγιό σας, αλλά και να προάγετε την υγεία σας. Χρησιμοποιήστε στην εβδομαδιαία διατροφή κάθε μορφή θαλασσινών και οσπρίων. Προτιμήστε τα ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως ζυμαρικά, ψωμί κ.α. Πιο αναλυτικά, γνωρίζετε ότι:

·         Οι φακές αποτελούν απαραίτητο συστατικό της νηστείας. Είναι θρεπτικές και πέπτονται συνήθως ευκολότερα από άλλα όσπρια. Πρέπει να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, αφού έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και στην καλή λειτουργία και υγεία του πεπτικού συστήματος.

·         Γαρίδες; Σε αντίθεση με παλαιότερα στοιχεία, νεότερες αναλύσεις δείχνουν ότι οι γαρίδες δεν εμπεριέχουν πολλή χοληστερόλη, ενώ είναι γεγονός ότι η χοληστερόλη των θαλασσινών επηρεάζει λιγότερο τη χοληστερόλη του οργανισμού μας από ό,τι το λίπος του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών.

·         Οι γαρίδες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων , των οποίων η δράση ξεχωρίζει για την προστασία της καρδιάς.

·         Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, τα χόρτα εναρμονίζονται πλήρως με την έννοια της Μεσογειακής Διατροφής. Το αγριοκάροτο, το αγριομάρουλο, η αλεντρίδα, οι γαλατσίδες, οι ζοχοί, οι αρωματικές καυκαλήθρες, το προβάτσι, τα ραδίκια και η ρόκα αποτελούν είδη άγριων χόρτων που η ελληνική φύση μας προσφέρει.

·         Τα χόρτα περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επίσης, περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

·         Οι σουπιές αποτελούν μια εκπληκτική πηγή σιδήρου, παρέχοντας ανά 100γρ το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης!!! Ο σίδηρος, που παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό, υπάρχει στις τροφές ως αιμικός (στις ζωικές) και ως μη αιμικός (στις φυτικές).

·         Οι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Επιπλέον, οι σουπιές περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, συστατικά τα οποία αποτελούν το βασικό δομικό υλικό των οστών και των δοντιών.

·         Το ταχίνι είναι ένα παραδοσιακό τρόφιμο που καταναλώνεται κυρίως κατά την περίοδο της νηστείας. Προέρχεται από το σουσάμι και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά, σε συνδυασμό με την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση, το καθιστούν απαραίτητο στη διατροφή μας.

·         Ο χαλβάς είναι ένα νηστίσιμο και ‘υγιεινό’ γλυκό, λόγω του είδους των λιπαρών που περιέχει. Προέρχεται από το συνδυασμό ταχινιού, γλυκόζης και αμυγδάλων ή σοκολάτας. Προσέξτε όμως τις θερμίδες του! Μόλις 50γρ χαλβά περιέχουν περίπου 250 θερμίδες – είναι όμως αρκετά για να σας ικανοποιήσουν;

·         Η φάβα αποτελεί πηγή καλής ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού, ιδιαιτέρως σε περιπτώσεις αποχής από ζωικά προϊόντα. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθώς και σημαντικά ποσοστά β-καροτενίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου και ασβεστίου.

·         Τα φρέσκα φασολάκια τα γνωρίζουμε ως λαδερά ή βραστά. Σε κάθε περίπτωση, ένα πιάτο μπορεί να καλύψει το 50% περίπου των αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη Κ. η εν λόγω βιταμίνη ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μία ορμόνη που συμμετέχει στην ισχυροποίηση των οστών.

Συνοψίζοντας η νηστεία ως σχήμα διατροφής, μοιάζει πολύ με εκείνο της Μεσογειακής Διατροφής. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η τακτική κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών σε μορφή λαδερών και η περιορισμένη χρήση ζωικών προϊόντων είναι κοινά χαρακτηριστικά που θέτουν τα δύο σχήματα σε παράλληλη πορεία.