ΝΗΣΤΕΙΑ; ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΩ;

      Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια χρονική περίοδο που θα απολαύσετε γεύσεις που λείπουν το υπόλοιπο έτος από το διαιτολόγιό σας, αλλά και να προάγετε την υγεία σας. Χρησιμοποιήστε στην εβδομαδιαία διατροφή κάθε μορφή θαλασσινών και οσπρίων. Προτιμήστε τα ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως ζυμαρικά, ψωμί κ.α. Πιο αναλυτικά, γνωρίζετε ότι: 

• Οι φακές αποτελούν απαραίτητο συστατικό της νηστείας. Είναι θρεπτικές και πέπτονται συνήθως ευκολότερα από άλλα όσπρια. Πρέπει να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, αφού έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και στην καλή λειτουργία και υγεία του πεπτικού συστήματος. 
• Γαρίδες; Σε αντίθεση με παλαιότερα στοιχεία, νεότερες αναλύσεις δείχνουν ότι οι γαρίδες δεν εμπεριέχουν πολλή χοληστερόλη, ενώ είναι γεγονός ότι η χοληστερόλη των θαλασσινών επηρεάζει λιγότερο τη χοληστερόλη του οργανισμού μας από ότι το λίπος του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών. 
• Οι γαρίδες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων , των οποίων η δράση ξεχωρίζει για την προστασία της καρδιάς. 
• Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, τα χόρτα εναρμονίζονται πλήρως με την έννοια της Μεσογειακής Διατροφής. Το αγριοκάροτο, το αγριομάρουλο, η αλεντρίδα, οι γαλατσίδες, οι ζοχοί, οι αρωματικές καυκαλήθρες, το προβάτσι, τα ραδίκια και η ρόκα αποτελούν είδη άγριων χόρτων που η ελληνική φύση μας προσφέρει. 
• Τα χόρτα περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επίσης, περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. 
• Οι σουπιές αποτελούν μια εκπληκτική πηγή σιδήρου, παρέχοντας ανά 100γρ το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης!!! Ο σίδηρος, που παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό, υπάρχει στις τροφές ως αιμικός (στις ζωικές) και ως μη αιμικός (στις φυτικές). 
• Οι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Επιπλέον, οι σουπιές περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, συστατικά τα οποία αποτελούν το βασικό δομικό υλικό των οστών και των δοντιών. 
• Το ταχίνι είναι ένα παραδοσιακό τρόφιμο που καταναλώνεται κυρίως κατά την περίοδο της νηστείας. Προέρχεται από το σουσάμι και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά, σε συνδυασμό με την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση, το καθιστούν απαραίτητο στη διατροφή μας. 
• Ο χαλβάς είναι ένα νηστίσιμο και ‘υγιεινό’ γλυκό, λόγω του είδους των λιπαρών που περιέχει. Προέρχεται από το συνδυασμό ταχινιού, γλυκόζης και αμυγδάλων ή σοκολάτας. Προσέξτε όμως τις θερμίδες του! Μόλις 50γρ χαλβά περιέχουν περίπου 250 θερμίδες – είναι όμως αρκετά για να σας ικανοποιήσουν; 
• Η φάβα αποτελεί πηγή καλής ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού, ιδιαιτέρως σε περιπτώσεις αποχής από ζωικά προϊόντα. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθώς και σημαντικά ποσοστά β-καροτενίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου και ασβεστίου. 
• Τα φρέσκα φασολάκια τα γνωρίζουμε ως λαδερά ή βραστά. Σε κάθε περίπτωση, ένα πιάτο μπορεί να καλύψει το 50% περίπου των αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη Κ. η εν λόγω βιταμίνη ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μία ορμόνη που συμμετέχει στην ισχυροποίηση των οστών.

Συνοψίζοντας η νηστεία ως σχήμα διατροφής, μοιάζει πολύ με εκείνο της Μεσογειακής Διατροφής. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η τακτική κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών σε μορφή λαδερών και η περιορισμένη χρήση ζωικών προϊόντων είναι κοινά χαρακτηριστικά που θέτουν τα δύο σχήματα σε παράλληλη πορεία.

ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι χημική ένωση, προϊόν ζύμωσης υδατανθράκων. Θεωρείται πηγή ενέργειας, αφού διασπάται στον οργανισμό, δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ είναι «κενές», αφού το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Κατ’ εξαίρεση, ορισμένα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά, π.χ. η μπίρα βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

H διαφορά ανάμεσα στο αλκοόλ και στις άλλες ενεργειακές πηγές (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) είναι ότι το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά χρησιμοποιείται και μάλιστα πρωτίστως από τις άλλες πηγές ενέργειας. Με άλλα λόγια, το σώμα θα προτιμήσει να «κάψει» το αλκοόλ και άρα θα χρησιμοποιήσει αρκετά λιγότερη ενέργεια από τις άλλες πηγές, η περίσσεια της οποίας θα καταλήξει σε σωματικό λίπος, το οποίο δύσκολα «καίγεται». Έτσι, τα άτομα που πίνουν αρκετά συχνά, έχουν αυξημένη πιθανότητα να πάρουν βάρος, διότι:

• Μεγαλύτερο ποσό ενέργειας από τις τροφές μετατρέπεται και αποθηκεύεται ως λίπος.
• Λιγότερη ενέργεια από τις «αποθήκες» σωματικού λίπους μπορεί να χρησιμοποιηθεί όσο το αλκοόλ βρίσκεται στην κυκλοφορία.

ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΠΟΤΑ;

·         Καθαρό ποτό: Είτε με πάγο είτε με νερό είτε σκέτο, μια μερίδα βότκα, ουίσκι ή τζίν έχει περίπου 100 θερμίδες και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

·         Αναμιγμένα ποτά: Μόνο όσα περιέχουν σόδα, τόνικ, αναψυκτικά τύπου light ή νερό. Τα αναμιγμένα ποτά είναι καλύτερα γευστικά από τα σκέτα και διαρκούν περισσότερο. Να ξέρετε ότι κάποιο αναψυκτικό ή κάποιος χυμός μπορεί να προσθέσει άλλες 100 θερμίδες και αρκετή ζάχαρη σε κάθε ποτό.

·         Κρασί: Μια μερίδα (120ml) λευκό ή κόκκινο κρασί περιέχει περίπου 100 θερμίδες και λίγους υδατάνθρακες 3 γραμμάρια το ποτήρι λευκό κρασί και 5 γραμμάρια το ποτήρι κόκκινο κρασί. Αποφύγετε τα γλυκά κρασιά. Περιέχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ποτήρι.

·         Μπύρα light: Μια κανονική μπύρα περιέχει περίπου 150 θερμίδες και 13 γραμμάρια υδατάνθρακα ενώ μια μπύρα light περιέχει περίπου 100 θερμίδες και μόνο 5 γραμμάρια υδατάνθρακα.

·         Άλλα ποτά που πρέπει να αποφεύγετε είναι τα εξής: τα λικέρ, τα οποία περιέχουν τις διπλάσιες θερμίδες από ένα σκέτο ποτό και τα ποτά με περίεργα ονόματα και πολλά συστατικά που μπορεί να περιέχουν μέχρι και 500 θερμίδες ανά ποτήρι. Τέλος ποτά που περιέχουν κρέμα τα οποία μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμιδικές αξίες με ένα γλυκό!

ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΟΥ ΑΛΚΟΟΛ

Σε αντίθεση με τις τροφές, το αλκοόλ δεν δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε υπερκατανάλωση, ανάλογα με τα επίπεδα ανοχής του οργανισμού.

• Το αλκοόλ απορροφάται γρήγορα, επιταχύνει την πέψη και δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας ορισμένες φορές σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.
• Το αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα σε κοινωνικές εκδηλώσεις.

ΓΝΩΡΙΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Το κλειδί μιας σωστής διατροφής είναι πρώτα απ' όλα η ποικιλία: να τρώει δηλαδή κανείς κάθε μέρα από όλες τις ομάδες τροφίμων που αναφέρονται παρακάτω, και που περιέχουν σε διαφορετικές κάθε φορά ποσότητες τα διατροφικά στοιχεία.

Τα διατροφικά στοιχεία είναι: λευκώματα (πρωτεΐνες), υδατάνθρακες (ζάχαρα), λιπίδια, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό. Τα τρόφιμα, ανάλογα με την προέλευση τους και, την περιεκτικότητα τους στα παραπάνω στοιχεία, τα κατατάσσουμε σε 5 ομάδες. Κάθε ομάδα έχει ορισμένα διατροφικά χαρακτηριστικά.

Ομάδα 1: ψωμί, δημητριακά, όσπρια.           

Ομάδα 2: λαχανικά, φρούτα.

Ομάδα 3: γάλα, τυρί, γιαούρτι.

Ομάδα 4: κρέας, ψάρι, αβγό.

Ομάδα 5: λιπίδια.

Παρακάτω αναφέρονται αδρά ποια τρόφιμα ανήκουν στην κάθε ομάδα τροφίμων και δίνονται κάποιες πληροφορίες για την καλύτερη κατανάλωση από την κάθε ομάδα.

Ομάδα 1: ψωμί, δημητριακά, όσπρια.

Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας αποτελούν τη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Περιέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Χωρίζονται σε ολικής άλεσης και επεξεργασμένα. Η διαφορά τους βρίσκεται στον τρόπο παραγωγής τους. 

Ομάδα 2: λαχανικά, φρούτα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Μας παρέχουν ενέργεια, ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και συμβάλλουν στην καλή υγεία του δέρματός μας προσδίδοντας ζωντάνια.

Ομάδα 3: γάλα, τυρί, γιαούρτι.

Είναι τρόφιμα με μεγάλη θρεπτική αξία και πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχουν ουσίες που συντελούν στην ανάπτυξη του σώματος αλλά έχουν επιπρόσθετα το ασβέστιο που κάνει γερά κόκκαλα και δόντια και βοηθάει στην ανάπτυξη των νέων. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή σε ποικίλες μορφές, όπως γάλα, γιαούρτι, τυριά, κρέμες.

Ομάδα 4: κρέας, ψάρι, αυγό.

Οι τροφές αυτής της ομάδας μας προσφέρουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και λίπη. Το κρέας θεωρείται βασική τροφή για τα αμινοξέα που περιέχει, αλλά πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες. Η υπερκατανάλωση του οδηγεί σε προβλήματα στην υγεία μας. Πρέπει να προτιμούμε το λευκό κρέας (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) αντί για κόκκινο (χοιρινό, μοσχάρι), επειδή περιέχει λιγότερα λιπαρά.

Ομάδα 5: λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα, παρέχοντας μια πηγή ενέργειας και την υλοποίηση ζωτικής σημασίας θρεπτικών ουσιών. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παρασκευή και το μαγείρεμα των τροφίμων. Για την καλή υγεία, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή τόσο το συνολικό ποσό όσο και το είδος των λιπών στη διατροφή. Η υπερβολική κατανάλωση των λιπών γενικά αλλά και ειδικότερα των κορεσμένων αποτελεί σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών (στεφανιαία νόσος, παχυσαρκία).

Υπάρχει όμως και μια ακόμα ουσία που την καταναλώνουμε καθημερινά και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, το νερό. Είναι σκόπιμο να γνωρίζουμε ότι το 65% του σώματός μας αποτελείται από νερό. Αυτό χρησιμεύει στη μεταφορά άλλων συστατικών, απομακρύνει τα υπολείμματα των τροφών και ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.

ΚΟΛΑΤΣΙΟ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ;

Οι ηλιόλουστες μέρες του καλοκαιριού πέρασαν, ήρθε το φθινόπωρο και μαζί με αυτό ξεκίνησαν τα ‘βάσανα’ των μαθητών. Η νέα σχολική χρονιά έφτασε! Οι μαθητές πρέπει να επιστρέψουν στα θρανία, ενώ οι γονείς πρέπει να σκεφτούν σοβαρά τη διατροφή των παιδιών τους. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουν ότι η απόδοση των μαθητών εξαρτάται από ένα καλό πρωινό.

Γιατί είναι απαραίτητο το πρωινό;

• Παιδιά που προσλαμβάνουν ένα πλήρες πρωινό καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. 
• Παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. 
• Τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας έχουν σχεδόν διπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια τόσο σε Ευρώπη όσο και σε Αμερική, ενώ τα Ελληνόπουλα είναι τα πιο παχύσαρκα παιδιά στην Ευρώπη. Έχει φανεί πως τα παιδιά που τρώνε συστηματικά το πρωινό γεύμα έχουν μέχρι και 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΠΛΗΡΕΣ ΠΡΩΙΝΟ 

• Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα.
• Γιαούρτι με φρυγανιές ολικής άλεσης και μέλι. 
• Γάλα με ένα κομμάτι κέικ σπιτικό και 1 φρούτο. 
• Γάλα με ψωμί πολύσπορο με βιτάμ και μέλι ή μαρμελάδα σπιτική.

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΣΝΑΚ

Κάθε μέρα και ένα καινούριο σνακ! Να θυμάστε ότι τα παιδιά θέλουν αλλαγές και χρώμα στο γεύμα τους. Φτιάξτε σάντουιτς τα οποία θα περιέχουν τροφές που αρέσουν στο παιδί σας. Παρακάτω υπάρχουν κάποια παραδείγματα:

• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 αυγό βραστό, 1 φέτα κασέρι και τομάτα. 
• Αραβική πίτα με κασέρι, γαλοπούλα, μαρούλι. 
• Σπιτική πίτσα με κασέρι και λαχανικά. 
• Ψωμάκι ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, μέλι, σπιτική μαρμελάδα και μπορείτε να προσθέσετε τριμμένους ξηρούς καρπούς. 
• Σταφιδόψωμο. 
• Κουλούρι πολύσπορο. 
• Σάντουιτς ολικής άλεσης με τόνο ή φιλέτο κοτόπουλο και τομάτα. 
• Παστέλι με 1 φρούτο. 
• Μπάρα δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση σπιτική). 
• Σπιτικά μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης και σουσάμι ή ξηρούς καρπούς. 
• Σπιτική σπανακόπιτα, τυρόπιτα, κολοκυθόπιτα.

Καλή σχολική χρονιά λοιπόν με ένα υγιεινό πρωινό και ένα θρεπτικό σνακ!