ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΗΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΤΗΣ ΥΠΕΡΟΥΡΙΧΑΙΜΙΑΣ

• Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού (>2 lt ημερησίως)   

• Τήρηση υποθερμιδικού διαιτολογίου σε περιπτώσεις παχυσαρκίας 

• Αύξηση κατανάλωσης υδατανθράκων και μείωση κατανάλωσης λίπους 

•  Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ 

• Κατανάλωση τροφίμων με μειωμένη περιεκτικότητα σε πουρίνες. Τέτοιες τροφές είναι: 

·         Όλα τα είδη φρούτων

·         Λαχανικά εκτός από εκείνα που αναφέρονται παρακάτω

·         Μακαρόνια, ρύζι

·         Γάλα, γιαούρτι, τυρί

·         Αυγά

·         Φιστίκια, καλαμπόκι

·         Άσπρο ψωμί, δημητριακά και τα προϊόντα τους

• Αραιή συχνότητα κατανάλωσης τροφών που εμπεριέχουν 50-150mg πουρινών/100 gr. Τέτοιες τροφές είναι:

·         Σπαράγγια, φασόλια, αρακάς, φακές, σπανάκι, μανιτάρια, ντομάτα

·         Κουνουπίδι

·         Κυνήγι

·         Ψάρια

·         Κρέας

·         Κοτόπουλο

·         Δημητριακά ολικής αλέσεως.

•  Αποφυγή κατανάλωσης τροφών που εμπεριέχουν 150-825mg πουρινών/100 gr. Τέτοιες τροφές είναι:

·         Αντσούγιες, ρέγκες, σκουμπρί

·         Αλλαντικά

·         Θαλασσινά (χταπόδι, πέστροφα, γαύρος, τόνος, γαρίδες, οστρακοειδή, αστακός, σαρδέλες)

·         Σούπες και ζωμοί κρεάτων

·         Σάλτσες διάφορες με βάση εκχύλισμα κρέατος

·         Κιμάς κρέατος

·         Γάλα σόγιας

·         Εντόσθια

·         Καρδία, μυαλά, συκώτι

ΑΥΞΗΜΕΝΟ ΒΑΡΟΣ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΓΙΟΡΤΕΣ;

Οι γιορτές πέρασαν και όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος είχαν τo τίμημά τους.  Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στην πραγματικότητα και  τα λίγα παραπάνω κιλά, μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματός μας.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε; Πανικός για αποτοξίνωση,  μονοφαγία, μήπως οι περίφημες χημικές δίαιτες ή μήπως η διάσημη δίαιτα των αστροναυτών αρμόζουν στην περίσταση; Φυσικά όχι. Ούτε την ψυχραιμία μας χρειάζεται να χάνουμε, ούτε να προσαρμοζόμαστε σε συστήματα που έχουν αποδειχτεί επώδυνα.

Κατ’ αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα, αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος. Αν όχι, μπορεί αυτά να μας συνοδεύουν σε όλη μας τη ζωή. Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα και σωστά.

Παρακάτω αναφέρονται μικρές πρακτικές συμβουλές για να χάσει κάποιος τα κιλά των διακοπών χωρίς ιδιαίτερο κόπο.

1. Κατανάλωση πρωινού! Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί τις καύσεις του οργανισμού και την κινητικότητα του εντέρου. Οπότε καταπολεμούμε τη δυσκοιλιότητα που παρατηρείται συχνά κατά τη διάρκεια των εορτών.

Μια καλή επιλογή για να ξεκινήσει κάποιος την ημέρα του είναι:

• 1 ποτήρι νερό για την ενυδάτωση του οργανισμού μετά τον ύπνο
• 1 μερίδα γαλακτοκομικού με δημητριακά ολικής αλέσεως
• Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή ένα φρούτο

2. Άφθονα φρούτα και λαχανικά. Όχι μόνο μας παρέχουν ενέργεια και ζωντάνια αλλά συμβάλουν και στην ενυδάτωση του οργανισμού, αφού έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Ακόμα βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου λόγω των αυξημένων φυτικών ινών.

3. Ένα κυρίως γεύμα την ημέρα είναι αρκετό! Αν σκοπεύετε να φάτε το κυρίως γεύμα σας το βράδυ, ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό, ενδιάμεσα κάποια φρούτα και το μεσημέρι ένα πλήρες ελαφρύ γεύμα  (π.χ. σαλάτα με τόνο και παξιμάδι, τοστ).

4. Καταναλώστε όσο πιο αργά γίνετε τα γεύματά σας. Τουλάχιστον 20 λεπτά χρειάζεται το στομάχι για παράγει κάποιες ουσίες που δίνουν το μήνυμα στον εγκέφαλο ‘είμαι πλήρης’.

5. Μικρές μπουκιές καλά μασημένες! Με αυτό τον τρόπο κάθε μπουκιά ανακατεύεται πολύ καλά με το σάλιο, που περιέχει αμυλάση, ένα ένζυμο που στη συνέχεια θα βοηθήσει το στομάχι να διασπάσει καλύτερα το άμυλο των τροφών και να διευκολύνει τη χώνεψη.

6. Αύξηση κατανάλωσης υγρών.  Ο οργανισμός έχει ανάγκη το νερό. Προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση υγρών που περιέχουν καφεΐνη, ζάχαρη, αλκοόλ γιατί εκτός του ότι παρέχουν ‘άδειες’ θερμίδες οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερες απώλειες υγρών.

7. Τσιμπολογήστε έξυπνα. Ξεγελάστε την πείνα σας με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, αριάνι, κράκερ ή φρυγανιές ολικής άλεσης, κριτσίνια πολύσπορα, ξηρούς καρπούς ανάλατους, μπισκότα ολικής άλεσης.

8. Έξυπνες γλυκές  απολαύσεις. Μπορείτε να απολαμβάνετε ζελέ light, ξερά φρούτα ή γλυκό του κουταλιού.

9. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα! 30 λεπτά περπάτημα, τζόκιν, κολύμπι καθημερινά θα σας ωφελήσει. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να ασκηθείτε και να ‘κάψετε’ θερμίδες αλλά και να αυξήσετε το βασικό σας μεταβολισμό!

Εκτός της τήρηση όλων των παραπάνω ωφέλιμο είναι η καταγραφή διατροφικού ημερολογίου! Σύμφωνα με μελέτη American Journal of Preventive Medicine όσοι διατηρούσαν ημερολόγιο καταγραφής καθημερινά διπλασίασαν την απώλεια βάρους τους.

ΝΗΣΤΕΙΑ; ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΩ;

      Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια χρονική περίοδο που θα απολαύσετε γεύσεις που λείπουν το υπόλοιπο έτος από το διαιτολόγιό σας, αλλά και να προάγετε την υγεία σας. Χρησιμοποιήστε στην εβδομαδιαία διατροφή κάθε μορφή θαλασσινών και οσπρίων. Προτιμήστε τα ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως ζυμαρικά, ψωμί κ.α. Πιο αναλυτικά, γνωρίζετε ότι: 

• Οι φακές αποτελούν απαραίτητο συστατικό της νηστείας. Είναι θρεπτικές και πέπτονται συνήθως ευκολότερα από άλλα όσπρια. Πρέπει να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, αφού έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και στην καλή λειτουργία και υγεία του πεπτικού συστήματος. 
• Γαρίδες; Σε αντίθεση με παλαιότερα στοιχεία, νεότερες αναλύσεις δείχνουν ότι οι γαρίδες δεν εμπεριέχουν πολλή χοληστερόλη, ενώ είναι γεγονός ότι η χοληστερόλη των θαλασσινών επηρεάζει λιγότερο τη χοληστερόλη του οργανισμού μας από ότι το λίπος του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών. 
• Οι γαρίδες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων , των οποίων η δράση ξεχωρίζει για την προστασία της καρδιάς. 
• Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, τα χόρτα εναρμονίζονται πλήρως με την έννοια της Μεσογειακής Διατροφής. Το αγριοκάροτο, το αγριομάρουλο, η αλεντρίδα, οι γαλατσίδες, οι ζοχοί, οι αρωματικές καυκαλήθρες, το προβάτσι, τα ραδίκια και η ρόκα αποτελούν είδη άγριων χόρτων που η ελληνική φύση μας προσφέρει. 
• Τα χόρτα περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επίσης, περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. 
• Οι σουπιές αποτελούν μια εκπληκτική πηγή σιδήρου, παρέχοντας ανά 100γρ το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης!!! Ο σίδηρος, που παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό, υπάρχει στις τροφές ως αιμικός (στις ζωικές) και ως μη αιμικός (στις φυτικές). 
• Οι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Επιπλέον, οι σουπιές περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, συστατικά τα οποία αποτελούν το βασικό δομικό υλικό των οστών και των δοντιών. 
• Το ταχίνι είναι ένα παραδοσιακό τρόφιμο που καταναλώνεται κυρίως κατά την περίοδο της νηστείας. Προέρχεται από το σουσάμι και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά, σε συνδυασμό με την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση, το καθιστούν απαραίτητο στη διατροφή μας. 
• Ο χαλβάς είναι ένα νηστίσιμο και ‘υγιεινό’ γλυκό, λόγω του είδους των λιπαρών που περιέχει. Προέρχεται από το συνδυασμό ταχινιού, γλυκόζης και αμυγδάλων ή σοκολάτας. Προσέξτε όμως τις θερμίδες του! Μόλις 50γρ χαλβά περιέχουν περίπου 250 θερμίδες – είναι όμως αρκετά για να σας ικανοποιήσουν; 
• Η φάβα αποτελεί πηγή καλής ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού, ιδιαιτέρως σε περιπτώσεις αποχής από ζωικά προϊόντα. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθώς και σημαντικά ποσοστά β-καροτενίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου και ασβεστίου. 
• Τα φρέσκα φασολάκια τα γνωρίζουμε ως λαδερά ή βραστά. Σε κάθε περίπτωση, ένα πιάτο μπορεί να καλύψει το 50% περίπου των αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη Κ. η εν λόγω βιταμίνη ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μία ορμόνη που συμμετέχει στην ισχυροποίηση των οστών.

Συνοψίζοντας η νηστεία ως σχήμα διατροφής, μοιάζει πολύ με εκείνο της Μεσογειακής Διατροφής. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η τακτική κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών σε μορφή λαδερών και η περιορισμένη χρήση ζωικών προϊόντων είναι κοινά χαρακτηριστικά που θέτουν τα δύο σχήματα σε παράλληλη πορεία.

ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι χημική ένωση, προϊόν ζύμωσης υδατανθράκων. Θεωρείται πηγή ενέργειας, αφού διασπάται στον οργανισμό, δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ είναι «κενές», αφού το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Κατ’ εξαίρεση, ορισμένα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά, π.χ. η μπίρα βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

H διαφορά ανάμεσα στο αλκοόλ και στις άλλες ενεργειακές πηγές (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) είναι ότι το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά χρησιμοποιείται και μάλιστα πρωτίστως από τις άλλες πηγές ενέργειας. Με άλλα λόγια, το σώμα θα προτιμήσει να «κάψει» το αλκοόλ και άρα θα χρησιμοποιήσει αρκετά λιγότερη ενέργεια από τις άλλες πηγές, η περίσσεια της οποίας θα καταλήξει σε σωματικό λίπος, το οποίο δύσκολα «καίγεται». Έτσι, τα άτομα που πίνουν αρκετά συχνά, έχουν αυξημένη πιθανότητα να πάρουν βάρος, διότι:

• Μεγαλύτερο ποσό ενέργειας από τις τροφές μετατρέπεται και αποθηκεύεται ως λίπος.
• Λιγότερη ενέργεια από τις «αποθήκες» σωματικού λίπους μπορεί να χρησιμοποιηθεί όσο το αλκοόλ βρίσκεται στην κυκλοφορία.

ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΠΟΤΑ;

·         Καθαρό ποτό: Είτε με πάγο είτε με νερό είτε σκέτο, μια μερίδα βότκα, ουίσκι ή τζίν έχει περίπου 100 θερμίδες και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

·         Αναμιγμένα ποτά: Μόνο όσα περιέχουν σόδα, τόνικ, αναψυκτικά τύπου light ή νερό. Τα αναμιγμένα ποτά είναι καλύτερα γευστικά από τα σκέτα και διαρκούν περισσότερο. Να ξέρετε ότι κάποιο αναψυκτικό ή κάποιος χυμός μπορεί να προσθέσει άλλες 100 θερμίδες και αρκετή ζάχαρη σε κάθε ποτό.

·         Κρασί: Μια μερίδα (120ml) λευκό ή κόκκινο κρασί περιέχει περίπου 100 θερμίδες και λίγους υδατάνθρακες 3 γραμμάρια το ποτήρι λευκό κρασί και 5 γραμμάρια το ποτήρι κόκκινο κρασί. Αποφύγετε τα γλυκά κρασιά. Περιέχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ποτήρι.

·         Μπύρα light: Μια κανονική μπύρα περιέχει περίπου 150 θερμίδες και 13 γραμμάρια υδατάνθρακα ενώ μια μπύρα light περιέχει περίπου 100 θερμίδες και μόνο 5 γραμμάρια υδατάνθρακα.

·         Άλλα ποτά που πρέπει να αποφεύγετε είναι τα εξής: τα λικέρ, τα οποία περιέχουν τις διπλάσιες θερμίδες από ένα σκέτο ποτό και τα ποτά με περίεργα ονόματα και πολλά συστατικά που μπορεί να περιέχουν μέχρι και 500 θερμίδες ανά ποτήρι. Τέλος ποτά που περιέχουν κρέμα τα οποία μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμιδικές αξίες με ένα γλυκό!

ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΟΥ ΑΛΚΟΟΛ

Σε αντίθεση με τις τροφές, το αλκοόλ δεν δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε υπερκατανάλωση, ανάλογα με τα επίπεδα ανοχής του οργανισμού.

• Το αλκοόλ απορροφάται γρήγορα, επιταχύνει την πέψη και δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας ορισμένες φορές σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.
• Το αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα σε κοινωνικές εκδηλώσεις.